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Grundumsatz: Dein Mindestbedarf

Auch wenn Du den ganzen Tag im Bett bleibst, verbraucht Dein Körper Energie, zum Beispiel für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Diesen Mindestbedarf nennt man Grundumsatz. Er hängt vor allem von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab.

Arbeitsumsatz: Dein Beruf zählt mit

Je mehr Du Dich im Job bewegst, desto mehr Energie kommt zum Grundumsatz hinzu. Wer auf dem Bau arbeitet, verbraucht deutlich mehr als jemand, der den Tag am Schreibtisch verbringt. Der Rechner berücksichtigt das über vier Stufen.

Freizeitumsatz: Dein Sport

In der Tabelle trägst Du ein, welchen Sport Du wie oft und wie lange machst. Jede Einheit erhöht Deinen Tagesverbrauch. Findest Du Deine Sportart nicht, wähle einfach eine mit ähnlicher Belastung.

Muskeln aufbauen und Fett abbauen zugleich?

Beides gleichzeitig gelingt nur in Ausnahmefällen, etwa als absoluter Anfänger oder mit einer sehr aufwendigen Ernährung. Für den Fettabbau brauchst Du ein Kaloriendefizit, Du isst also weniger, als Dein Körper verbraucht. Für den Muskelaufbau brauchst Du einen Überschuss. In beiden Fällen sind Eiweiß und Fett die wichtigsten Stellschrauben bei den Makronährstoffen. Wähle im Rechner einfach das Ziel, das gerade zu Dir passt.

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So wirkt Koffein

Nach dem Trinken gelangt das Koffein über den Darm ins Blut. Nach etwa 30 bis 60 Minuten ist die Konzentration am höchsten. Den typischen Kick spürst Du meist zwei bis drei Stunden lang. Danach lässt das Gefühl nach, das Koffein ist aber noch im Körper.

Im Gehirn besetzt Koffein die Andockstellen für Adenosin, einen Botenstoff, der Dich müde macht. Solange diese Plätze blockiert sind, merkst Du Deine Müdigkeit schlechter, obwohl sie da ist. Deshalb kannst Du abends erschöpft sein und trotzdem schlecht einschlafen, wenn Du zu spät noch Koffein getrunken hast.

Die Halbwertszeit

Die Halbwertszeit gibt an, nach welcher Zeit nur noch die Hälfte einer Substanz im Blut ist. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie für Koffein meist zwischen vier und sechs Stunden.

Ein Rechenbeispiel mit sechs Stunden: Trinkst Du um 10:00 Uhr ein Getränk mit 120 mg Koffein, sind um 16:00 Uhr noch 60 mg aktiv, um 22:00 Uhr noch 30 mg und um 4:00 Uhr nachts noch 15 mg. Genau diese Kurve nutzt der Rechner oben, um Dir zu zeigen, wann Dein Koffeinspiegel niedrig genug ist.

Warum jeder anders abbaut

Abgebaut wird Koffein vor allem in der Leber, mit Hilfe des Enzyms CYP1A2. Die Abbauprodukte scheiden die Nieren über den Urin aus. Wie schnell das Enzym arbeitet, ist von Mensch zu Mensch verschieden:

• Veranlagung: Deine Gene bestimmen, ob Du Koffein eher schnell oder eher langsam abbaust.
• Pille: Hormonelle Verhütungsmittel können die Halbwertszeit ungefähr verdoppeln.
• Rauchen: Raucher bauen Koffein oft deutlich schneller ab, teils bis zu 50 % schneller.
• Schwangerschaft: Der Abbau läuft deutlich langsamer, deshalb gelten niedrigere Richtwerte.

Richtwerte und Koffeingehalte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag für unbedenklich, einzelne Portionen bis etwa 200 mg. Schwangere und Stillende sollten bei höchstens 200 mg pro Tag bleiben. Mit diesen Durchschnittswerten rechnet der Koffeinrechner:

Das sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Gehalt schwankt je nach Produkt und Zubereitung. Bei Pre-Workout-Produkten gilt die Angabe auf der Verpackung.